Jak wrócić do formy po zimie?

    Jakiś czas temu zaczęłam bardziej zwracać uwagę na to, co i jak jem. Nie ukrywam, że miało to ścisły związek z nie do końca chcianym przyrostem wagi :P  Tak czy inaczej, postanowiłam zgłębić wiedzę na temat zdrowego odżywiania i zdrowego chudnięcia, w związku z czym jeszcze większą przyjemność sprawiła mi możliwość przeprowadzenia wywiadu dla Magazynu Polonia z dietetyczką- panią doktor Joanną Bajerską. Muszę przyznać, że to bardzo sympatyczna kobieta (zaryzykuję nawet stwierdzenie, że jedna z sympatyczniejszych, z jakimi przyszło mi do tej pory współpracować przy okazji Magazynu Polonia) i jeśli jakaś z moich poznańskich Czytelniczek szuka dietetyka, to myślę, że Panią Joannę mogę polecić :)

Zatem...

Jak wrócić do formy po zimie?

Za oknem już wiosna, lato za pasem, a my nadal nie pozbyliśmy się skrzętnie gromadzonych zimą zapasów tłuszczu. Jak szybko, bezpiecznie i, przede wszystkim, trwale wrócić do formy oraz jak zdrowo odżywiać się na co dzień, z doktor Joanną Bajerską, dietetyczką, rozmawia Paulina Grunwald.

Paulina Grunwald: Pani doktor, wiele osób zauważa u siebie zimową tendencję do tycia, a na wiosnę stara się zgubić zbędne kilogramy, by latem móc się jak najlepiej zaprezentować na plaży. Co powoduje nasz zimowy przyrost wagi?

Joanna Bajerska: Przyczyn zimowej tendencji do wzrostu masy ciała jest kilka. O tej porze roku jesteśmy trochę bardziej leniwi aniżeli podczas cieplejszych miesięcy i więcej czasu przebywamy w domowych pieleszach, przed telewizorem lub komputerem. Sedentarny tryb życia sprzyja wzrostowi masy ciała, zwłaszcza gdy siedząc na kanapie podjadamy wysokokaloryczne przekąski. Zimą, gdy temperatura otoczenia obniża się, wówczas rzeczywiście organizm potrzebuje nieco więcej energii do utrzymania stałej temperatury ciała. Jednak należy zwrócić uwagę na fakt, że zapotrzebowanie energetyczne istotnie wzrasta, ale tylko u osób narażonych na działanie niskiej temperatury np. osób pracujących na budowach lub przy budowie dróg. Natomiast zdecydowana większość z nas przebywa
w warunkach, gdzie temperatura otoczenia jest dla nas optymalna, stąd też wcale nie potrzebujemy dostarczać z pożywieniem większej podaży energii. Wydaje się jednak, że zimą chętniej sięgamy po produkty i potrawy rozgrzewające, idealnym rozwiązaniem na zimowe śniadanie jest sycąca owsianka lub zupa z soczewicy na obiad lub lunch.

Czy pora roku i temperatura otoczenia ma wpływ na zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu? Czy możemy się usprawiedliwiać, że zimą jemy więcej, bo „tak chce natura”?

Rzeczywiście jedna z hipotez głosi, że po to, aby móc przetrwać chłodne dni, za sprawą naszych praprzodków jesteśmy genetycznie zaprogramowani do zwiększenia zapasów w ustroju tkanki tłuszczowej. Okazało się, że zimą wzrasta stężenie w ustroju neuropeptydu galaniny, co ukierunkowuje nasze zamiłowania kulinarne na nieco tłustsze potrawy. Za pośrednictwem galaniny zimową porą chętniej też sięgamy po nieco mocniejsze trunki. Jednak należy pamiętać, że pomimo "złośliwości" naszych genów to my możemy kontrolować bilans energetyczny, dokonując właściwych wyborów żywieniowych i podejmując codzienną pozazawodową aktywność fizyczną.

Czy restrykcyjna dieta jest dobrym pomysłem na odchudzanie? 

Wpisując do przeglądarki internetowej hasło „dieta” i „odchudzanie”, zazwyczaj na pierwszym miejscu pojawiają się propozycje mniej lub bardziej restrykcyjnych ,,diet cud”, obiecujących szybki spadek masy ciała. Wśród proponowanych zaleceń dietetycznych znajdziemy takie, które propagują jedzenie tylko produktów zawierających białko, bądź też delektowanie się szpinakiem lub zupą na bazie kapusty i marchewki. Ku rozpaczy dietetyków swoje pięć minut święcą także znajdujące się na szczycie plebiscytu na najbardziej niezdrową dietę odchudzającą np. „dieta zgodna z grupą krwi” oraz „lemon detox diet”, która bazuje na syropie klonowym, wodzie z cytryną i pieprzu cayenne. Dietetycy przestrzegają, że wszystkie reklamowane cudowne diety są nieprawidłowo zbilansowane pod względem ich gęstości odżywczej. Stosowanie takich diet sprzyja niedoborowi wielu niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, co sprzyja pojawieniu się szeregu zaburzeń zdrowotnych. Po zakończeniu stosowania się do takich restrykcyjnych zaleceń możemy być pewni, że utracone kilogramy wrócą i to z nawiązką.

Dr Joanna Bajerska – dietetyk, właścicielka poradni dietetycznej Farma Zdrowia w Poznaniu

Co i jak powinniśmy zatem jeść, a czego unikać, aby szybko i zdrowo schudnąć?

Cudów nie ma, ale aby obniżyć masę ciała wcale nie trzeba stosować drakońskich diet, kojarzonych tylko z monotonią i burczeniem w żołądku. Natomiast racjonalna dieta powinna przede wszystkim uwzględniać indywidualne zwyczaje żywieniowe pacjenta, dzięki czemu łatwiej zaakceptuje się ją na dłużej. Każdego dnia w regularnych odstępach czasu powinniśmy jadać 5 posiłków. Do wyboru mamy owsiankę z owocami i pestkami dyni, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z lekkim twarożkiem i mnóstwem warzyw, sałatkę warzywną, ryż brązowy, grillowaną rybę z warzywami, owoce i naturalny napój mleczny. Jadając w ten sposób unikniemy podjadania słodyczy, ciast, deserów, słodzonych napojów oraz będących bogatym źródłem soli i tłuszczu słonych przekąsek (chipsów, paluszków, solonych orzechów, fast food’ów). Kolejną zasadą pozwalającą obniżyć masę ciała jest czytanie informacji żywieniowych, umieszczonych na etykietach produktów spożywczych. W ten sposób unikniemy pułapek dietetycznych. Na półkę sklepową odstawiamy te produkty, które w swoim składzie zawierają syrop glukozowo - fruktozowy. Pamiętać należy, że sporo produktów zawiera tzw. tłuszcz ukryty (majonez, sery żółty i pleśniowe), aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie z uwagą powinniśmy czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te odpowiedniki produktów, które dostarczają mniej tłuszczu (przykładowo zamiast sera twarogowego tłustego powinniśmy wybrać ser chudy). Równie ważnym czynnikiem sprzyjającym redukcji masy ciała jest sposób przygotowania posiłków. Zamiast potraw smażonych z dużą ilością tłuszczu (placki ziemniaczane, naleśniki, panierowane mięsa) należy włączyć do diety produkty gotowane, duszone lub pieczone. Pamiętajmy, że optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić 0,5 – 1 kg tygodniowo. Ważne jest aby co najmniej 70% tego ubytku stanowiła masa tkanki tłuszczowej. Oczywiście bezwzględnie zalecane jest spożycie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów oraz ruch na świeżym powietrzu.

Kiedy już uda nam się dojść do upragnionej wagi, co powinniśmy robić, a czego unikać, aby znów nie przybrać zbędnych kilogramów? 

Wbrew pozorom zasady utrzymania smukłej sylwetki są bardzo proste. Wystarczy zachować  równowagę między energią dostarczaną do organizmu w postaci pożywienia a całodziennymi wydatkami energetycznymi. Nienaganną figurę utrzymamy wówczas, gdy będziemy przestrzegać tych samych zasad, które pozwoliły nam korzystnie obniżyć masę ciała. W tym miejscu mam dla Państwa niespodziankę- chcąc utrzymać należną masę ciała możemy tak komponować naszą dietę, aby podaż energii odpowiadała naszemu dobowemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Uczeni udowodnili również, że utrzymaniu prawidłowej masy ciała sprzyja spożywanie przed wyjściem do pracy lub szkoły pełnowartościowego śniadania. Osoby, które śniadań nie jadały, częściej w ciągu dnia podjadały wysokokaloryczne przekąski i charakteryzowały się wyższą masą ciała w porównaniu z osobami, które deklarowały, że śniadanie jadały codziennie. Pamiętać należy również o codziennej aktywności ruchowej. Wiele korzyści zdrowotnych przynosi codzienny, półgodziny, energiczny marsz.

Po jakie produkty spożywcze powinniśmy sięgnąć wiosną? Czego naszemu organizmowi najbardziej brakuje po zimie?

Zazwyczaj zimowa dieta bogata w tłuszcze i węglowodany, a uboga w witaminy i składniki mineralne, niekorzystnie wpływa na kondycję naszego organizmu. Po długiej zimie czujemy się zmęczeni i niezbyt atrakcyjni. Wiosenna bomba witaminowa skutecznie pomoże nam polepszyć kondycję zdrowotną. Komponując wiosenną dietę powinniśmy uwzględnić produkty ze wszystkich grup, m.in. produkty zbożowe z pełnego przemiału, nabiał, jaja, tłuszcze roślinne, chude gatunki ryb i mięsa. Jednak na przednówku powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby w naszej diecie znalazły się warzywa i owoce sezonowe, nowalijki. Produkty te są źródłem szeregu składników mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy – substancji, które chronią nasz organizm zapobiegając pojawieniu się infekcji. Na bazarze kupimy rzodkiewkę, szczypiorek, sałatę, ogórki, pomidory, paprykę czy cykorię. Aby mieć pewność, że nowalijki zostały wyhodowane bez nadmiernego dodatku nawozów sztucznych, wczesnowiosenne warzywa powinniśmy kupować z certyfikowanych gospodarstw ekologicznych lub od zaprzyjaźnionego ogrodnika. Rzeżuchę, szczypiorek lub kiełki możemy wyhodować samodzielnie. Nie powinniśmy kupować zwiędniętych nowalijek. Na straganie omijać powinniśmy również monstrualnej wielkości rzodkiewki lub ogórki. Warzywa łączymy z pełnoziarnistym pieczywem, rybami, mięsem drobiowym i lekkim nabiałem. Sałatki warzywne możemy skropić oliwą z oliwek lub olejem lnianym.

Musimy pamiętać także o tym, że zimą nie tylko cierpi nasza waga, ale także skóra. W jaki sposób poprzez odżywianie możemy poprawić jakość naszej skóry po zimowych mrozach i chłodnych wiatrach?

Dietetycy i dermatolodzy wiedzą, że na kondycję skóry, włosów i paznokci wpływają nie tylko zabiegi kosmetyczne, ale przede wszystkim odpowiedni sposób żywienia. To właśnie nasz wygląd i stan zdrowia jest odzwierciedleniem tego, w jaki sposób komponujemy dietę. I tak nieodpowiednia podaż płynów powoduje, że skóra staje się sucha i wygląda na zmęczoną. W ciągu dnia powinniśmy wypijać około 2.0 litów płynów w postaci wody mineralnej lub niesłodzonych herbatek ziołowych. Natomiast wystrzegać powinniśmy się nadmiernej ilości kawy i herbaty, bowiem napoje te ,,wypłukują” wiele cennych składników diety. Skórnymi sprzymierzeńcami są  przede wszystkim witaminy z grupy B. Przykładowo niedobór kwasu foliowego, którego źródłem są zielone warzywa powoduje, że skóra traci blask. Zwiększeniu elastyczności skóry sprzyja odpowiednia ilość w diecie witaminy C i kolagenu i elastyny. Składniki te znajdziemy w świeżych owocach i warzywach (witamina C) oraz mięsie
i potrawach na bazie żelatyny (kolagen i elastyna). Witamina C jest również doskonałym antyoksydantem, który skutecznie rozprawia się ze sprzyjającymi szybszemu starzeniu komórek wolnymi rodnikami. Dowiedziono również, że obecność w diecie luteiny, składnika którego źródłem są m.in. szpinak, brokuły, marchew i żółtko jaj, zwiększa nawilżenie skóry i jej elastyczność. Luteina działa również jak filtr przeciwsłoneczny. Komponując dietę należy pamiętać o odpowiedniej ilości i jakości tłuszczu. Po pierwsze, w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy niezbędne dla utrzymania prawidłowej kondycji naszej skóry; są to przede wszystkim witamina A i E. Po drugie, spożywając oleje roślinne, np. olej lniany i rzepakowy, a także ryby, zapewnimy dowóz odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych z rodziny n – 3 – składnika, który utrzymuje odpowiednie nawilżenie i elastyczność skóry. Kolejnym bardzo ważnym składnikiem mineralnym, który nadaje cerze blask jest krzem. Krzem wraz z witaminą C (oba składniki obecne w burakach ćwikłowych) odpowiedzialny jest za proces syntezy włókien kolagenu i elastyny. Z kolei na odpowiednią ilość cynku w diecie powinny zwrócić uwagę osoby, które mają problemy skórne np. trądzik. Głównym źródłem tego pierwiastka są orzechy, pestki dyni, ziarna słonecznika, przetwory zbożowe, mięso, wędliny i ryby.

Jakie korzyści, poza utrzymaniem odpowiedniej wagi, przynosi człowiekowi zdrowe odżywianie?

Regularne spożywanie małych objętościowo, ale bogatych we wszystkie niezbędne składniki odżywcze posiłków, jest kluczem do długiego życia w dobrej kondycji zdrowotnej. Pięcioposiłkowy tryb żywienia pozwala nam w sposób ciągły odżywiać nasz mózg w niezbędną do jego efektywnej pracy glukozę. Dzięki temu zabiegowi unikniemy podjadania słodyczy, gotowych wyrobów cukierniczych, żywności gotowej typu fast food, a przy okazji uchronimy nasz organizm przed pojawieniem się chorób przyspieszających starzenie się organizmu. Również regularne spożywanie posiłków wpływa korzystnie na funkcję przewodu pokarmowego. Witalności sprzyja również odpowiednie nawodnienie organizmu. Szczególnie narażone na odwodnienie są osoby starsze. W ich diecie, w ciągu dnia powinno się znaleźć co najmniej 8 szklanek wody.

Z pewnością warto zdrowo się odżywiać przez cały rok. Jednak wśród wielu osób pokutuje przekonanie, że zdrowe odżywianie jest kosztowne. Czy może się z tym Pani zgodzić?

Absolutnie się z tym stwierdzeniem nie zgadzam, bowiem świeże warzywa dostępne są przez cały rok, co pozwala utrzymać ceny tych produktów na optymalnym dla nas poziomie. Również naprzemiennie ze świeżymi owocami i warzywami możemy korzystać z mrożonek i kiszonek. Wiele zdrowych, niskoprzetworzonych produktów, np. pieczywo czy muesli, można przygotować samodzielnie w domu, co również obniża kosztochłonność zdrowej i racjonalnej diety. Jeżeli nadal pojawiają się dietetyczni sceptycy to pamiętać należy, że racjonalna dieta sprzyjająca utrzymaniu należnej masy ciała i zdrowia, to mniejsze nakłady finansowe na leczenie chorób wynikających z wadliwego żywienia.

Jakich podstawowych zasad powinniśmy przestrzegać w codziennej diecie, aby móc powiedzieć, że zdrowo się odżywiamy?

Pierwszą, podstawową zasadą, jest urozmaicanie posiłków. W dobrze zaplanowanej diecie powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Aby zwiększyć ilość witamin i składników mineralnych w diecie, powinniśmy w ciągu dnia jadać około 600 g warzyw i owoców. Pełnowartościowe białko powinno pochodzić z chudego mięsa, ryb, jaj i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Natomiast z uwagi na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6 wskazane jest spożywanie tłuszczów roślinnych np. oliwy oliwek oraz ryb. Dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać węglowodany złożone, czyli takie, które będą stanowić zapas energii na kolejne godziny intensywnej pracy. Kolejną zasadą zdrowego żywienia to regularność spożywania posiłków. Jadając regularnie utrzymujemy optymalny poziom stężenia glukozy w ustroju, co pozwala unikać podjadania pomiędzy posiłkami. I tak przykładowo śniadanie o godz. 7:00 powinno składać się  węglowodanów złożonych (np. muesli, pieczywo z pełnego przemiału). Doskonałym uzupełnieniem tego posiłku będą produkty zawierające pełnowartościowe białko, np. jogurt naturalny, serek twarogowy, wędlina drobiowa lub jajko. Jednak nie zapominajmy o porcji warzyw (np. papryka czerwona, sok wielowarzywny) i owoców (jabłko, sok pomarańczowy). Kiedy po trzech godzinach intensywnej pracy dosięgnie nas uczucie głodu, na drugie śniadanie możemy przygotować pyszną i pożywną sałatkę owocową z porcją węglowodanów złożonych. Kolejnym posiłkiem jest lunch; posiłek ten powinna stanowić pożywna sałatka, składająca się z dostępnych warzyw (np. sałata lodowa, papryka czerwona, marchew, seler, kapusta pekińska, pomidory i ogórki). Świetnym uzupełnieniem sałatki będzie porcja fileta z piersi z kurczaka z rusztu i sos jogurtowo-czosnkowy oraz kromka pieczywa razowego. Z kolei na obiad możemy zaplanować rybę z rusztu, z ziemniakami, a do sałaty dodajemy łyżeczkę oliwy z oliwek. Komponując w ten sposób swoje menu unikamy nadmiernej podaży cukru i tłuszczów nasyconych – to kolejna zasada zdrowego żywienia. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. W ciągu dnia powinniśmy przyjmować dwa-trzy litry napojów, ale takich, które nie zawierają cukru.

Dziękuję za rozmowę!